Dieta dla biegacza – zasady

 Kategoria Blog

Podobno aż 70 % osób postanawiających regularnie biegać przechodzi również na dietę, która pomoże im w osiągnięciu wymarzonych efektów. Dieta dla biegacza powinna dostarczać dużo energii pokrywać dzienne zapotrzebowanie na białko, tłuszcze i węglowodany. Co jeszcze warto o niej wiedzieć? Zapraszamy do czytania!

Nie jedz przed treningiem

Nie warto jeść nic sporego, a najlepiej wcale do około 2 godzin przed treningiem, ponieważ 20-40 minut po zjedzeniu krew odpływa do układu trawiennego, gdzie rozpoczyna się proces trawienny mogący trwać nawet 2 godziny. Jeżeli jednak odczuwasz głód i wiesz, że bez jedzenia się nie obejdzie, postaw na przekąskę z małą ilością błonnika, taką jak banan czy batonik zbożowy.

Po treningu – najlepiej zdrowe przekąski

Posiłek po treningu powinien być w formie przekąski i zawierać węglowodany złożone, białko oraz zdrowe tłuszcze. Możesz postawić na coś na słodko, np. jaglankę czy owsiankę z owocami albo na słono – kanapkę z dużą ilością warzyw.

Pamiętaj o diecie w dni nietreningowe

Musisz zdrowo jeść cały czas, nie tylko przed i po treningu. W dni nietreningowe Twój organizm się regeneruje, więc potrzebuje źródła wielu minerałów i witamin. Znajdziesz je w posiłkach zawierających warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste oraz rośliny strączkowe.

Święta trójca: białka

W diecie biegacza zapotrzebowanie na białko wzrasta i wynosi od 1,2 do 1,6 g na kilogram masy ciała. Ważne, by przyjmować je równomiernie przez cały dzień, przynajmniej w 3 posiłkach dziennie. Gdzie znajdziesz białko? Szukaj go w mięsie, jajach, nabiale czy roślinach strączkowych.

Święta trójca: węglowodany

Mowa oczywiście o węglowodanach złożonych, czyli tych „dobrych”, których faktycznie potrzebuje organizm dla uzyskania energii przez cały dzień. Węglowodany złożone dostarczają biegaczom całą masę witamin, minerałów i błonnika niezbędnych dla uprawiania sportu. Dlatego powinni z chęcią jadać kasze (np. gryczaną lub jaglaną), ryż brązowy, pieczywo pełnoziarniste, brązowy makaron.

Święta trójca: tłuszcze

W tym przypadku również mowa o zdrowych tłuszczach, które pełnią w organizmie szereg różnych funkcji (m.in. są źródłem energii oraz odpowiadają za regulację procesów zapalnych). Przeciętne zapotrzebowanie na tłuszcze wynosi 1 g na kilogram masy ciała. Znajdziesz je w takich produktach, jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej rzepakowy, masło, orzechy czy tłuste ryby.